上次在社群媒體上問了大家有沒有什麼比較感興趣的主題，發現有許多父母有孩子挑食跟營養不均衡的困擾。 在門診時，也常碰到憂心忡忡的家長詢問: “在現代物資這麼充沛的時代，要讓孩子吃的均衡營養怎麼好像還是很困難啊！  且選擇越多，孩子就被養得越挑嘴....真的是拿他們很沒辦法！ 有沒有什麼好方法可以改善這些問題呢？”

     其實，根據每個家庭生活和飲食習慣的不同，每個人或多或少對於食物也會有自己的偏好。 然而，如果挑食程度已影響到營養狀況和生長發育，就必須嚴肅面對了。 今天，我們就要來討論什麼是營養不良，以及現代家長如何應對孩子的營養問題。 最後，我們也會介紹幾個輕鬆達成均衡飲食的小妙招哦～ 讓我們一起看下去吧！
 

孩子真的有 “營養不良”嗎？
 

     在開始今天的討論以前，我們首先必須先釐清一個核心問題：雖然覺得孩子挑食，但他真的有營養不良嗎？  事實上，我們傳統上常聽到的“營養不良”，可以被更精準的細分為”消耗萎縮型，發育遲緩型，或是維生素缺乏型的“營養不足”，又分為急性與慢性兩大類。 根據世界衛生組織的統計，全球有4.8%五歲以下的兒童有中度的急性消耗型營養不良，分布區域以資源有限的南亞與非洲為主。 在其他資源充沛的地區則很少見。

     要評估孩子營養不良的程度，我們可以採用一個所謂的Z分數為標準。 我們可以把孩子的身高體重與同年齡的其他兒童相比(根據世界衛生組織或是兒童所處地區的數據)，來得到身高體重與身高年齡的Z分數與百分位。 嚴重消耗型營養不良則會造成兒童全面性耗損。 根據世界衛生組織公布的標準，以六個月到五歲的孩童來說，嚴重急性營養不良的定義為：上臂圍下降(小於115mm)、體重與身高嚴重失衡(高度重量weight for length Z score小於-3)，以及雙側水腫情形。 

     另一方面，慢性發育遲緩型營養不良則影響了21%五歲以下的兒童。 與急性營養不良相比，慢性營養不良的兒童身高體重的線性生長較遲緩。 根據世界衛生組織的標準，中度慢性營養不良的兒童身高或體重Z score介於-2與-3之間，而嚴重慢性營養不良的Z score則小於-3。 相同的是，慢性營養不足的孩子也可能會合併脫水、較易感染、維生素如維他命Ａ、維他命Ｄ、維生素B1、鋅元素等缺乏等問題。 

     根據台灣衛生福利部國民健康署公布的嬰幼兒營養指南，過去十年台灣嬰幼兒體位與營養狀況的調查結果顯示，台灣一到六歲兒童現行營養不足的狀況以維生素缺乏為主。 其中又以葉酸、鐵、鋅、鈣、維生素A、維生素B1、維生素E、菸鹼素等營養素缺乏為大宗。 以葉酸來說，一到三歲兒童中有41.5%攝取不足，而4-6歲兒童則高達72.7%攝取不足。 由此可知，雖然台灣目前物資充沛，家長們普遍也很重視孩子的營養，卻仍有關鍵維生素缺乏的問題。 

     爸媽們如果擔心孩子的營養狀況，以及身高體重的發展是否正常，建議可以對照台灣國健署公布，針對台灣六歲以下兒童，依照性別訂定的生長曲線百分位圖。 只要落在3到97百分位之間都歲是正常的唷！ 此外，還可以透過定時測量孩子的身高、體重、頭圍，來追蹤注意生長情型。 (兒童生長曲線百分位圖包括身長／身高、體重與頭 圍 3 種生長指標，分為男孩版和女孩版)。 現在也有很多好用的相關APP可以方便快速的計算與記錄唷！ 

幼兒面對的營養問題

     為什麼對於一到六歲的孩子來說，營養特別的重要呢？  首先，除了我們肉眼可見的孩子長高、長胖以外，其實這段時間的神經系統發展也是非常重要的。 根據小兒神經醫學會以及英國曼徹斯特大學的研究，大腦發育在零到三歲完成度高達八成，到六歲則完成近九成。 也就是說，六歲前孩子的神經、智能、認知、語言與動作技能發展對未來有著決定性的影響。 因此，在這段期間，給予充足的營養與補充缺乏的關鍵維生素是至關重要的。 

     那為什麼這個年紀的孩子特別容易面臨營養缺乏的問題呢？ 這是因為在一歲過後，孩子的生長速率開始較嬰兒期趨緩，每單位體重所需的熱量和營養素也逐漸下降。 但因為身體一直在長大，總熱量和營養素的需要量也逐漸增加。 然而，因為生長速率變慢，孩子自然地對食物之興趣會慢慢降低，胃口也會降低。 有些孩子甚至會出現明顯的厭食期。 此外，一歲過後奶品在孩子飲食中扮演的角色漸漸式微。 原本四到六個月後開始吃的 “副食品”也從次要的輔助角色，逐漸取代奶品成為“主食品”，也就是主要的營養來源。 面臨這樣的轉換期，幼兒除了接觸眾多的各式各樣的新食物之外，也須熟悉不同食物的處理方式，比如說開始用牙齒磨、咬、切碎不同的食材。 

     另一方面，由於幼兒的腸胃容量較小，無法一次進食多量，需分多次少量進食，故需要在一天固定的三餐以外，餐與餐間需補充點心來補充正餐食物量的不足。 與針對成人建議的一天三餐，餐跟餐間不建議另外攝取食物不一樣。 較高的進食頻率才能符合幼兒的營養素和熱量需求，以維持高血糖濃度來支持階段性的快速發育。 然而，若照護者對於正餐與點心的食物量分配及選擇的食物種類無法確實掌握，在點心時間給了太多含糖、高熱量的零食，反而會影響到正餐時間的食物攝取。 長久下來，會對均衡飲食與正確營養攝取造成影響。 

     根據國健署的統計資料，台灣一至五歲的幼兒最常見的飲食行為問題依序為：喜歡吃甜食（64.6％）、 喜歡吃零食（42.3％）、挑食（42.2％）和拒食（32.7％)。  輔仁大學營養學系的調查發現，台灣四到六歲的幼兒超過半數每天攝取的點心、零食種類以牛奶及奶製品、清涼飲料、 蛋糕和西點製品、土司麵包和饅頭類居多。 此外，2012年幼兒整體飲食品質與肥胖體位之相關性調查顯示，幼兒飲食中蔬菜類及乳製品攝取量偏低，分別為1.4 份與 0.9 份，遠低於每日建議的至少2份。 由此可知，要解決許多困擾的家長們的營養缺乏與挑食問題，或許可以從更好的正餐和點心食物比例分配和食物選擇著手。 

均衡飲食小錦囊 挑食OUT

要如何培養正確的飲食習慣以及鼓勵孩子均衡飲食呢？ 接下來要介紹幾個輕鬆養成飲食好習慣的好招數，同時讓挑食OUT! 

1. 一天中平均分配六大類食物。 

全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、油脂及堅果種子類。 乳品跟堅果種子可以擺在點心類攝取，比如說牛奶、優格、優酪乳、乳酪、布丁等，搭配無糖花生醬/核桃醬/杏仁醬配蘇打餅乾。 近年來十分流行的酪梨是很好的油脂來源。 可以切塊淋上蜂蜜直接吃，或是做成抹醬搭配吐司或小餅乾食用。

蔬菜的選擇上建議以“顏色鮮艷”為主，像是深綠色青菜、紅椒黃椒、紫色茄子、橙色南瓜、黃色玉米等。 這些“彩虹”食材含有的維生素 A、C，礦物質鐵、鈣也比較多。 不但視覺上非常豐富，也可以提早讓孩子認識各種不同的食材，養成一生受用的良好飲食習慣。 

2. 循序漸進的認識食材。 

因為幼兒對於不熟悉的食物一開始會有排斥和恐懼感，常需經過 10-20 次的接觸，才會慢慢開始接納。 因此，一開始供應新食物最好以一次一種為原則，間隔一段期間再增加第二種食物。 也可以透過正式介紹食物，包含食物的顏色、樣貌，跟之前喜歡的其他哪些食材是同個家族等等，來減少孩子對食物的不熟悉感。 

3. 建立用餐的儀式感。 

包含明亮愉悅的用餐環境，孩子專屬的餐椅和餐具，以及大致上規律的用餐時間。 在情況允許下盡量全家人共同坐在一起進食，當孩子把食物吃完，或是成功嘗試新的食物時，一起給予鼓勵與稱讚。 讓孩子對均衡飲食和接觸各種不同的食物產生正面的連結。 

4. 增加身體活動機會。 

平日如果沒空特別帶孩子去運動，可以藉由讓孩子協助簡單家務、全家一起帶動唱、做體操的機會提升活動量。  週末假期也可以跟一些志同道合的家庭約好到運動中心或是戶外騎腳踏車、跑步、丟球、玩飛盤等。 這樣一來，不但可以與其他父母互助合作，更可以藉機培養孩子團體互動的機會。 

5. 訂定"家庭備餐日"。 

從採買的過程就可以讓孩子參與，一起認識食材後一同決定這次要帶哪些食材回家。回家後也可以一起稍微做前置作業，如洗淨蔬菜後用濕紙巾包覆，撥菜葉放入保鮮盒等。 在料理時讓孩子參與簡單的準備工作，如絞拌、揉捏等。 從共同準備食物中孩子不但可以獲得滿滿的參與感與成就感，更可以從小就懂得選擇優質食物。

6. 建立跟食物之間的良好關係。 

盡量避免把零食、餅乾巧克力、冰淇淋炸雞等作為獎勵或懲罰的工具，以免影響孩子對該食物的觀感。 若孩子從小就把吃“禁忌食物”作為表現良好或是乖乖聽話的獎勵，長期下來便會根深蒂固的把吃不健康食物當成鼓勵自己的工具，或是在壓力很大時靠大量吃禁忌食物來犒賞自己。 等到長大後可以自由的選擇各種各樣過去的禁忌食物時，很有可能就會陷入不健康飲食的惡性循環。 
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同場加映：
富含葉酸的食物:
- 綠色蔬菜: 菠菜、蘆筍、青花菜、胡蘿蔔、秋葵、彩椒、韭菜、酪梨
- 水果: 柑橘類、木瓜、奇異果
- 燕麥、堅果類
- 肝臟、蛋黃
 

富含鈣質的食物:
- 綠色蔬菜: 菠菜、秋葵、青花菜、小黃瓜、小白菜、青江菜、芥蘭菜、蘆筍
- 水果: 無花果、柑橘類
- 黃豆、芝麻、杏仁
- 海鮮: 沙丁魚、鮭魚、蝦
- 乳製品(牛奶、起士、優格）
 

富含鋅的食物:
- 菠菜、蘑菇、蘆筍
- 肉類
- 帶殼海鮮: 蚵仔、貝類、蝦
- 豆類: 黃豆製品
- 葵花子、南瓜子
- 燕麥、優格